腸腰筋|大腰筋、腸骨筋、小腰筋のトレーニング

腸腰筋|大腰筋、腸骨筋、小腰筋のトレーニング

「一流アスリートは腸腰筋が発達している」といわれています。腸腰筋とは腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。最近では一般の人たちも腸腰筋の意識が高まってきたのではないでしょうか?腸腰筋はお腹の深層筋ですが、選手たちのトレーニングをみていますと表層の腹筋と区別されてないことが多いのです。腸腰筋と腹直筋(腹筋群)とではその作用が異なります。腸腰筋は股関節の屈曲と外旋、腹直筋(腹筋群)は腰椎の屈曲です。腸腰筋と腹直筋(腹筋群)が区別できていない選手たちは腰を曲げ伸ばししながらトレーニングをしているのです。これでは腸腰筋のトレーニングどころか腰を壊してしまうので注意が必要です。

 

深部感覚

腸腰筋の起始と停止

腸腰筋

 

腸骨筋
〔起始・経過〕腸骨の上縁および内面(腸骨窩)から起こり、下内側方に向かう。
〔付着〕大部分は大腰筋の内側に合し、一部分は筋裂孔をへて直接に大腿骨の小転子。
〔作用〕大腿骨を、外側方に転ずる。

 

大腰筋
〔起始・経過〕深・浅2頭を区別し、先頭は第12胸椎〜第4腰椎の椎体および肋骨突起から起こり、深頭はすべての腰椎の肋骨突起から起こる。ついに、両頭は合して下外側方に走る(両頭の間には腰神経叢があり、両頭をへだてる)。
〔付着〕筋裂孔をへて、大腿骨の小転子。
〔作用〕股関節を屈し、大腿骨を前上方に挙げ、同時に外旋する。下肢を固定するときは、腰椎および骨盤を前下方に引く。

 

小腰筋
〔起始・経過〕第12胸椎および第1腰椎の椎体外側面から起こり、大腰筋の前面を下る。
〔付着〕腸骨筋膜に分散し、これとともに腸恥隆起にゆく。
〔作用〕腸骨筋膜を張り、腰椎を外側方にまげる。

 

参考日本人体解剖学第一巻医学博士金子丑之助著

腸腰筋トレーニングは腹圧で決まる!

腹圧は腹筋群の伸張です。収縮ポイントは広背筋になります。簡単にいいますとお腹を膨らます、腰が曲がらない状態です。上述の腸腰筋と腹筋を区別できてない選手たちは腹直筋(腹筋群)を作用させて腰を動かしています。腹圧は腹直筋(腹筋群)を作用させませんので腰は動かず、腸腰筋が作用して股関節を滑らかに動かすことができるのです。

 

深部感覚

難易度が高い!腸腰筋トレーニング

腸腰筋トレーニングは難易度が高いです。その理由は、骨盤、胸郭、上腕などの体幹ポジションが腸腰筋の起始停止を決めるからです。起始停止が定まらない状況では十分な機能は望めません。まずは、全身の骨格ポジションの位置決定について学びましょう。

 

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